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应对Covid-19

在全球大流行期间生活在焦虑中

Mark Antczak,Ma,RCC和Stephanie Wilson

从中被转载新型冠状病毒肺炎问题在于愿景杂志, 15(2),页24-27

储蓄照片面具

生活总是充满了不确定性,但Covid-19 Pandemic是英国哥伦比亚大多数人的新领域。大流行创造了不确定性,因为人们生病或想知道他们是否会抓住病毒。许多人失去了工作或不得不改变工作。访问服务和程序等服务的程序已更改。由于边界关闭,所在的人被分开。所有这些不确定因素都会让我们比平常更焦虑。

虽然不确定性可能让人不舒服或不愉快,但我们可以通过遵循一些简单的指导方针来管理我们的一些焦虑和担忧。

MAG玻璃图标在媒体曝光中查找平衡,并批判性地思考Covid-19信息

保持消息灵通很重要。良好的信息可以帮助我们评估风险,并了解我们可以做些什么来保持健康。然而,过多的新闻和社交媒体可能是有害的。当我们专注于某件事时,我们更有可能花很多时间去思考它。当我们花太多时间思考大流行时,2019冠状病毒病可能比实际情况更危险、更可怕。找到一个合理的平衡很重要。例如,我们可以承诺一天只看几次新闻;我们可以为自己制定一个媒体时间表,这样我们就不必急于寻找更新内容。我们可以关闭手机上的新闻和社交媒体提醒,这样我们就可以控制何时收到更新。

外面有很多不准确的信息。特别是在社交媒体上,一群病毒学和流行病学的“夜间专家”正在分享他们的观点,即使他们没有资格谈论某个特定的主题。重要的是要获取有信誉的消息来源,并严格评估我们收到的信息。

风险的图标理解风险

虽然我们都在经历同样的大流行,但我们每个人都有不同的风险需要考虑。有些人如果生病,出现并发症的风险更高,或者他们可能与高风险的人生活在一起。如果我们感到担心,我们应该和我们的医疗服务提供者谈谈,寻求准确的信息,这样我们就能了解我们的风险到底是什么样子。

避免我们发现可怕或焦虑的东西令人恐惧,以降低风险可以在短期内有意义,但在许多情况下,避免情况可以维持和加强我们的焦虑。当我们努力克服焦虑时,我们学习两件事:

  • 我们经常高估坏事发生的可能性或风险
  • 我们常常低估了在不好的事情发生时我们的应对能力


面对焦虑图标面对焦虑

把自己放在带来焦虑的情况下可能不会逻辑,但经常是我们需要做的事情。要安全地面对焦虑,请采取以下步骤:

1.继续遵循公共卫生建议

Infographic 1.

挑战性焦虑并不意味着我们应该把自己放在危险的情况下。我们仍然应该保持我们的联系小组小,保持体育疏远,在我们觉得不适的时候戴上面具并留在家。我们应该避免触摸我们的脸,并继续经常洗手。

2.在面对他们之前识别恐惧和信仰并挑战他们

图2

我们大脑的焦虑部分会说不要这样做:这可能是有风险的,或如果您收缩病毒并将其带回您的家庭,怎样?作为回应,我们可以识别这些想法背后的特定恐惧。例如,后面的特定恐惧如果是危险怎么办?可能我担心如果我去杂货店,我会抓住covid-19

关于如何识别和挑战更复杂的恐惧,访问的提示焦虑anada.com/articles/challenge-negation-thinking.

3.通过做我们一直避免的事情,开始积极面对恐惧

图3

如果我们避免了某些情况一段时间,可能更难以做到常见的事情。我们应该从小目标开始,慢慢地向更大的目标工作。我们想让自己成为成功的机会;随着我们的信心增加,我们的动力也要继续前进。例如,如果我们避免去杂货店和踏上的思想过于焦虑,我们可以让自己走向入口的目标。最终,我们可以在杂货店内行走,购买一些物品。如果我们首先完成较小,更少的焦虑尖锐的步骤,那么正在考虑 - 并最终取得更大的步骤更可管理。

另一个例子涉及焦虑与亲自见到其他人。我们可以通过识别我们希望拥有“Covid-19泡沫”的人来开始,并开始在外面看到他们的身体远距离。我们可以随着户外野餐,最终目标是让我们自己在室内与我们所选择的人(公共卫生订单允许)。

有关做这些曝光练习的指导,请访问焦虑anada.com/articles/helpful-tips-for-doing-exposences.

4.彻底测试的恐惧

Infographic 4.

当人们先试图害怕时,他们挑战他们恐惧的情况是有限的(例如,我们可能只在早上去杂货店,当它不那么忙碌)。这并没有为我们提供许多证据,以便挑战和争夺我们的恐惧。要收集更有用的信息,我们应该改变挑战和情况。

尽可能结合使我们焦虑的情况结合在一起。例如,我们可以在一天的不同时间将公共交通到杂货店。我们越挑战我们的恐惧,焦虑越快,消退越快。

在面对恐惧或避免的情况后,反思和汇报。

图5

在我们挑战恐惧或焦虑之后,我们可以反思我们的经验。在我面临恐惧情况之前和之后,我认为将发生什么?我的期望与现实之间的差异是什么?如果挑战我们的恐惧和体验挑战的结果之间有一段时间的延迟(例如,COVID-19可能有14天的潜伏期),我们可以在接受挑战后的两周内在手机上设置提醒。当我们去了杂货店两周后手机闹铃响起时,我们可以花时间来反思结果。

6.不要提出敬畏结果的原因。

图6

当我们面对我们的恐惧和面对我们一直在避免的情况时,我们的大脑将开始提出借口,或者为什么恐惧结果没有实现:我只是运气好,或店里的每个人都很健康。这些说法有可能是正确的,但如果我们不断地试图最小化结果的成功,我们将学会永远不把证据和积极的数据视为合法的。我们收集的数据越多,我们就能更准确地测试引起如此多焦虑的信念。

慈悲图标对自己和他人有同情心

面对恐惧并不容易任务。在某些时候,我们可能会觉得我们没有取得太多进展,甚至是我们要倒退。在那些日子里,我们应该提醒自己,我们试图做一些困难的事情,我们正在做最好的事情。我们无法比较我们目前的动机,愿意或生产力对我们在大流行之前能做的事情。
我们都有不同的经验与Covid-19和与焦虑的不同关系。将我们的经验与其他人的经历进行比较 - 或者我们认为成为他们的经历 - 没有用。我们必须按照自己的步伐工作,并祝贺努力工作。

如果我们挣扎,我们还必须伸出援手并要求其他人的支持。不能单独去那家店?请朋友去。担心离开房子,但还没准备好带别人?打电话给这个人并与他们交谈。

向其他人提供支持可以令人惊讶的个人福利,焦虑不起。如果我们担心老人邻居或残疾人或免疫因素的个人,我们可以称他们并询问他们是否需要任何东西。专注于帮助他人克服自己的焦虑更容易。

机会图标焦虑的机会

在一天结束时,人类的焦虑体验是一种旨在保护我们的压力反应。我们现在经历的担忧正在激活我们大脑的原始部分,帮助我们避免危险;我们避免局面是可以理解的,以保持自己的安全。但在某些情况下,避免不一定让我们安全;它只是给了我们控制的幻觉。维持这种幻觉的成本很高:它对我们生命的质量产生负面影响。

作为人类,我们对不确定性的容忍度各不相同。但是,如果我们继续接受自己对焦虑想法的反应,而不是挑战焦虑想法本身,那么焦虑的力量就会随着时间的推移把我们禁锢在一个越来越小的盒子里。在COVID-19大流行期间,学习如何安全地遵循公共卫生指南,同时挑战我们的个人焦虑,将使我们能够在未来充满不确定性的情况下过上我们渴望的生活。

我们生命中最近的一些损失不是由于Covid-19相关的焦虑,而是一些活动被视为风险太大,并且完全被取消了。每周足球实践,与朋​​友的琐事之夜,音乐会 - 所有这些都是损失。我们无法战斗这些损失;我们所能做的就是感受到他们的影响。重要的是,我们承认悲伤和损失是需要处理的经验;我们可以使用机会查看我们可以采用哪些新活动或惯例来取代我们不再可用的人。

今天,它是一种流行病;下个月或明年,我们可能会面临一个完全不同的、看似危及生命的挑战。把这一流行病视为一个机会,让我们停止思考无数的“如果”,专注于如果我们不受无法控制的事物的限制,我们将获得什么。

关于作者

马克是一名注册临床顾问,同时也是焦虑加拿大公司内部的焦虑管理专家。他还在温哥华CBT中心(Vancouver CBT Centre)工作,在那里他治疗焦虑症患者。马克的正规训练包括主要针对成年人的焦虑症治疗,在许多情况下使用认知行为疗法

Stephanie是加拿大精神健康协会BC分部的编辑协调员,在过去11年里,她撰写了数百个简明语言的精神雷竞技提现总投注额什么意思健康和物质使用健康知识教育产品和资源,包括CMHA COVID-19微网站上的内容

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